作者：宝宝知道教育不好成焦虑
目标1：拒绝含糖饮料
所有的含糖汽水、茶饮料、运动饮料、乳饮料、奶茶，包括纯果汁，都无法逃脱含有10多块方糖的命运。
说前几种饮料含糖高，不健康，几乎不会被质疑。但被很多人认为是“水果精华”的果汁，为何也位列其中？
果汁浓缩了糖，却损失了其他营养素，还容易造成热量超标。
一杯去渣苹果汁，浓缩了4颗苹果的糖，丢弃了促进肠胃蠕动的膳食纤维，加上果肉与氧气充分接触氧化，损失大量营养素，成为热量接近2碗米饭的“糖水”。
美国儿童协会建议不给一岁以下的孩子喝果汁，增加孩子的龋齿和肥胖风险。我也建议成年人不要用果汁或果蔬汁代替新鲜的水果蔬菜。
坚持不喝甜饮料，吃新鲜果蔬，你会惊喜自己身体的变化，我陪你一起变美。
目标2：拒绝油炸食品
酥香可口的油炸食品，是典型的口感与营养不可兼得的食物，极佳的口感带来的是健康隐患。
油炸食品有人尽皆知的三大罪状，热量高易发胖，高温下油脂易产生致癌物，营养素破坏严重。
单从易发胖来说，油炸食品错在油多。一提油多的饭菜，我首先想到了饭店。所以为了避免摄入过多脂肪，我会尽可能自己做饭或带饭，如果必须外食，那就正确选择餐厅和点餐。
如何选择？
首先，避开雷区。
1、拒绝不健康酱料。如：沙拉酱、千岛酱、奶油
2、谨防干煸、红烧、干炸、干锅四类油炸素菜。如：干煸豆角、红烧茄子、干炸香菇、干锅土豆片
3、拒绝重油荤菜和肥肉。如：水煮鱼、红烧肉
4、拒绝含油主食。如：奶黄包、各类酥点
其次，合理搭配。
每餐食物由蔬菜+蛋白质+主食组成。
下面是我常选的1人餐搭配模板：
1、荤素搭配的炒菜+米饭（圆白菜炒肉+米饭）
2、薯类荤菜+绿叶菜（土豆炖牛肉+白灼芥蓝）
3、瘦肉凉菜+薯类素菜（酱牛肉+荷塘小炒）
人数多能吃到更多种食物，下面是我常选的2人餐搭配模板：
方案一：
2份素凉菜+1份炒蔬菜+1份少油荤菜+1份主食
凉拌三丝+大拌菜+香菇菜心+清蒸鱼+五谷丰登
方案二：
2份素凉菜+1份荤素搭配炒菜+1份薯类素菜+1份薯类荤菜
凉拌海带丝+大拌菜+芹菜炒虾仁+荷塘小炒+土豆炖牛肉
方案三：
2份素凉菜+1份瘦肉凉菜+1份炒蔬菜+1份主食
凉拌茄子+虫草金针菇+白斩鸡+蒜蓉西蓝花+红豆饭
方案四：
1份素凉菜+1份瘦肉凉菜+2份炒蔬菜+1份主食
凉拌黄瓜+酱牛肉+清炒油麦菜+烧三菌+莜麦面
目标3：拒绝低营养、高热量零食
一、回顾一下自己吃的零食，有没有“三高”（高糖、高油、高钠）。
所有香甜脆的食物都值得怀疑：
1、休闲零食：油炸；非油炸但脂肪占比最高；膨化
2、巧克力：配料表第一位是糖；“代可可脂”字样
3、糕点、饼干、面包：带“酥”字；配料表含有“人造奶油”、“植物氢化油”、“棕榈油”等，第一位是小麦粉同时脂肪占比超过30%
4、饮品：配料表含有“植脂末”，糖在前三位
二、检查零食存货，抛弃垃圾零食，合理选择和食用零食。
1、丢掉那些“垃圾”零食，再抑制住自己剁手的冲动，不买就没得吃。
2、不把零食当主食。早餐拒绝牛角包、麦芬蛋糕、饼干、奶油蛋糕。
3、不把“三高”零食作为休闲食品。休闲时拒绝“假”巧克力、膨化食品、薯片等。
4、选择健康的零食。首选牛奶、水果等天然食物。
实现了这三个目标，你就往健康路上迈进了一大步，我等待你的好消息。
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