最近小编又被BBC的纪录片刷新了三观
在以吃面包为主食的奥地利
吃多了怕胖
不妨把面包放在冰箱里冰一会儿
然后再加热
这样你身体从面包中获得的能量会远远降低！
虽然这听起来有些夸张
但这个感觉像是笑话的理论
竟然还被BBC的科学纪录片《碳水的真相》验证了！
相信不少朋友已经通过各种报道，知道了吃太多碳水化合物被认为对健康有害，这也一度让每顿饭离不开米面的中国吃货们很尴尬……
这部纪录片，就完全围绕碳水化合物而展开，Ta究竟是不是洪水猛兽？对我们的健康到底有什么危害呢？我们究竟该如何摄取碳水呢？
什么是碳水化合物
我们从食物中获取营养，碳水化合物给我们提供能量，或热量（卡路里）使我们的身体能够正常运作。
比如，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。
但是，碳水化合物可以分为3种类型，即淀粉类（starch）、糖类(sugar)以及纤维类(fibre)。
淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物，如土豆，米饭，意大利面，面包等里有超级多的淀粉，那我们就称这些为米黄色碳水。
糖类被称为白色碳水化合物，包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。
这些淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。所以要尽量少吃！
另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维，我们可以称其为绿色碳水化合物。
绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了，并能减缓你胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。绿色碳水化合物还可以让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。
此外，还有抗性淀粉，又称抗酶解淀粉（resistantstarch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类。
这些食品相对而言消化比较困难，使它们可以进入结肠。它们的主要任务是为你肠道里的细菌提供营养，换句话说它们的主要任务是为你肠道微生物提供养分，而不是为你提供能量。因为健康的肠道细菌（微生物）对人体的健康非常重要，它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。
不要被食物的外表欺骗
碳水化合物越来越被人们认为是肥胖的元凶，因为大多数食物中都含有精致的碳水。
在图尔根博士看来，人们对于碳水化合物的认识一直很浅薄：它不仅仅存在于米、面这些我们认为的碳水“重灾区”中，更隐藏在许多食物中。
在纪录片中，营养学家艾莉带着大家玩了一个“猜血糖游戏”：用砂糖块数和食物一一对应，让大家看清楚不同食物是以多少糖的含量释放能量进入人体血液。
尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块方糖，是这些食物中最低的，事实上在所有的水果中，草莓的GI（升糖指数）值也是相对比较低，并且富含较多的维生素C。
说到我们中国人熟悉的米饭，许多人觉得米饭是不含糖的。然而，就在营养师告知大家米饭含糖量相当于20块方糖时，所有人都惊呆了！
英国人最爱吃的烤土豆，含糖量竟然相当于19块方糖。和咱中国人爱吃的米饭简直是不相上下了。
游戏结束，营养师得出的结论是：食物的外表会欺骗人，有些看上去不甜的食物吃下去，并不表示不会有大量糖分进入人体。
冷藏后，热量就会降低吗？
在纪录片中，主持人桑德·范·图尔根博士是英国一位小有名气的医师，对于公共健康颇有研究。
作为健康学方面的专业人士，图尔根博士在纪录片中也坦白，他对于碳水化合物有着强烈的迷恋。
为了做实验，节目组专门来到了一家面包店。白面包富含淀粉，在人体内很快被消化成葡萄糖，所以给出的建议之一就是可以用全麦的面包来替代。
但如果你觉得全麦面包口感不好吃，在纪录片中给出了一种“多吃碳水而毫无罪恶感”的方式：将淀粉类食物，譬如面包或米饭，放到冰箱里冷藏，过一段时间再拿出来，加热一下再吃掉。
图尔根博士对此的解释是：这样可以把普通的淀粉类碳水化合物，变成抗性淀粉，你获取的卡路里就会减少。
这到底有什么科学依据呢？
如果将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条，当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子。
当淀粉类碳水被煮熟后再冷却，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上。所以，当我们再次把它加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去。
此时，之前单纯好消化的淀粉碳水，就变成了复杂难分解的抗性淀粉，这便意味着：食物在消化系统中可以走得更远，到达下消化道。
听到这，是不是觉得以前为了方便，先煮一大锅饭，然后放进冰箱，要吃时拿出来热一热，完全是无意识的“明智之举”了。
听上去很玄，但纪录片也给出了科学解释，并且还分享了如何用低碳水食物替代高碳水食物，同时保证口感的方法。
譬如用碎小麦、糙米等粗粮主食代替精制白米饭，这些粗粮的纤维含量几乎是米饭的10倍，有饱腹感的同时对身体也很好。
鸡蛋可以多吃，因为鸡蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物。
可以用南瓜替代土豆，两者都是甜甜的根茎类，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半。芹菜根的碳水含量更低，也可以用来替代土豆加入食物中，意面也可以换成茄子。
这样吃到底有没有用呢？
英格兰北部默西塞德郡的马萨拉尼医生（DrFaisalMaassarani）做了一个试验，他让一些体重超标或是患有糖尿病的病人减少米色和白色碳水化合物的摄入量，希望借此能改善他们的健康。
参加实验的一共有7人，他们当中全部是体重超重或是肥胖症者，并且都伴有二型糖尿病、高血压以及胆固醇过高等疾病。
首先，医生给他们做了几项基本测试。然后，马萨拉尼医生请来了大厨使用健康食材为这些人准备了丰富的菜肴，想要证明健康食品也可以让人吃得饱和吃得好，并且可以让人经济上负担得起。
结果发现，2周过后，每个人体重平均下降3公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，现在糖尿病几乎消失了。因为，在所有的食物中，碳水化合物对血糖的影响最大。
这一实验显示，要想减肥和改善健康状况没有必要回避碳水化合物，关键是吃哪种碳水化合物，怎么吃？
正确摄入好碳水化合物，不仅可以控制体重，还可以让人更健康，减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。
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