食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。这也曾给我的创作带来了很大的困扰。
后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。
开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。
正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。
食物血糖生成指数（glycemicindex，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。
你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。
一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。
具体数据如下：
一、糖类（GI）
1、葡萄糖：
2、绵白糖：84
3、蔗糖：65
4、果糖：23
5、乳糖：46
6、麦芽糖：
7、蜂蜜：73
8、胶质软糖：80
9、巧克力：49
10、MM巧克力：32
11、方糖：65
二、谷类及制品（GI）
12、小麦（整粒煮）：41
13、粗麦粉（蒸）：65
14、面条（强化蛋白质，细煮）：27
15、面条（全麦粉，细）：37
16、面条（白细，煮）：41
17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55
18、线面条（实心，细）：35
19、通心面（管状，粗）：45
20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46
21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49
22、面条（硬质小麦粉，细）：55
23、面条（挂面，全麦粉）：57
24、面条（挂面，精制小麦粉）：55
25、馒头（全麦粉）：82
26、馒头（精制小麦粉）：85
27、馒头（富强粉）：88
28、烙饼：80
29、油条：75
30、稻麸：19
31、米粉：54
32、大米粥:69
33、大米饭（籼米，糙米）：71
34、大米饭（粳米，糙米）：78
35、大米饭（籼米，精米）：82
36、大米饭（粳米，精米）：90
37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50
38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88
39、黑米饭：55
40、速冻米饭：87
41：糯米饭：87
42、大米糯米粥：65
43、黑米粥：42
44、大麦（整粒，煮）：25
45、大麦粉：66
46、黑麦（整粒，煮）：34
47、玉米（甜，煮）：55
48、玉米面（粗粉，煮）：68
49、玉米面粥：50
50、玉米糁粥：51
51、玉米饼：46
52、玉米片（市售）：79
53、玉米片（高纤维。市售）：74
54、小米（煮）：71
55、小米粥：60
56、米饼：82
57、荞麦（黄）：54
58、荞麦面条：59
59、荞麦面馒头：67
60、燕麦麸：55
61、莜麦饭（整粒）：49
62、糜子饭（整粒）：72
63、燕麦饭（整粒）：42
64、燕麦片粥：55
65、即食燕麦粥：79
66、白面包：75
67、全麦（全麦面包）：74
68、面包（未发酵小麦）：70
69、印度卷饼：62
70、薄煎饼（美式）：52
71、意大利面（精制面粉）：49
72、意大利面（全麦）：48
73、乌冬面：55
74、饼干（小麦片）69
三、薯类、淀粉及制品（GI）
75、马铃薯：62
76、马铃薯（煮）：66
77、马铃薯（烤）：60
78、马铃薯（蒸）：65
79、马铃薯（用微波炉烤）：82
80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85
81、马铃薯泥：87
82、马铃薯粉条：13.6
83、马铃薯片（油炸）：60
84、炸薯条：60
85、甘薯（山芋）：54
86、甘薯（红，煮）：77
87、藕粉：33
88、苕粉：35
89、粉丝汤（豌豆）：32
四、豆类及制品（GI）
90、黄豆（浸泡）：18
91、黄豆（罐头）：14
92、黄豆挂面（有面粉）：67
93、豆腐（炖）：32
94、豆腐（冻）：22
95、豆腐干：24
96、绿豆：27
97、绿豆挂面：33
98、蚕豆（五香）：17
99、扁豆：38
、扁豆（红，小）：26
、扁豆（绿，小）：30
、扁豆（绿，小，罐头）：52
、小扁豆汤（罐头）：44
、利马豆（棉豆）：31
、利马豆（加5克蔗糖）：30
、利马豆（加10克蔗糖）：31
、利马豆（嫩，冷冻）：32
、鹰嘴豆：33
、鹰嘴豆（罐头）：42
、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41
、青刀豆：39
、青刀豆（罐头）：45
、豌豆：42
、黑马诺豆：46
、黑豆汤：46
、四季豆：27
、四季豆(高压处理）：34
、四季豆（罐头）：52
、芸豆：24
五、蔬菜类（GI）
、甜菜：64
：胡萝卜（金笋）：71
：南瓜（倭瓜、番瓜）：75
：麝香瓜：65
：山药（薯蓣）：51
、雪魔芋：17
、芋头（蒸芋头，毛芋）：48
、朝鲜笋：15
、芦笋：15
、绿菜花：15
、菜花：15
、芹菜：15
、黄瓜：15
、茄子：15
、鲜青豆：15
、莴笋（各种类型）：15
、生菜：15
、青椒：15
、西红柿：15
、菠菜：15
、胡萝卜（煮）：39
六、水果类及制品（GI）
、苹果：36
、梨：36
、桃：28
、桃（罐头、含果汁）：30
、桃（罐头，含糖浓度低）：52
、桃（罐头，含糖浓度高）：58
、杏干：31
、杏罐头，含淡味果汁：64
、李子：24
、樱桃：22
、葡萄：43
、葡萄干：64
、葡萄（淡黄色，小，无核）：56
、猕猴桃：52
、柑（橘子）：43
、柚：25
、巴婆果：58
、菠萝：66
、芒果：55
、芭蕉（甘蕉板蕉）：53
、香蕉：52
、香蕉（生）：30
、西瓜：72
、哈密瓜：70
、枣：42
、草莓酱（果冻）：49
七、种子类（GI）
、花生：14
、腰果：25
八、乳及乳制品（GI）
、牛奶：27.6
、牛奶（加糖和巧克力）：34
、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24
、全脂牛奶：27
、脱脂牛奶：32
、低脂奶粉：11.9
、降糖奶粉：26
、老年奶粉：40
、克糖奶粉：47.6
、酸奶（加糖）：48
、酸乳酪（普通）：36
、酸乳酪（低脂）：33
、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14
、豆奶：19
、冰淇淋：51
、酸奶（水果）：41
、豆奶：34
九、速食食品（GI）
、大米（即食，煮1分钟）：46
、大米（即食，煮6分钟）：87
、小麦片：69
、燕麦片（混合）：83
、荞麦方便面：53
、即食羹：69
、营养饼：66
、全麦维（家乐氏）：42
、可可米（家乐氏）：77
、卜卜米（家乐氏）：88
、比萨饼（含奶酪）：60
、汉堡包：61
、白面包：88
、面包（全麦粉）：69
、面包（粗面粉）：64
、面包（黑麦粉）：65
、面包（小麦粉，高纤维）：68
、面包（小麦粉，去面筋）：70
、面包（小麦粉，含水果干）：47
、面包（50%-80%碎小麦粒）：52
、面包（75%-80%大麦粒）：34
、面包（50%大麦粒）：46
、面包（80%-%大麦粉）：66
、面包（黑麦粒）：50
、面包（45%-50%燕麦麸）：47
、面包（80%燕麦粒）：65
、面包（混合谷物）：45
、新月形面包：67
、棍子面包：90
、燕麦粗粉饼干：55
、油酥脆饼干：64
、高纤维黑麦薄脆饼干：65
、竹芋粉饼干：66
、小麦饼干：70
、苏打饼干：72
、格雷厄姆华饼干：74
、华夫饼干：76
、香草华夫饼干：77
、膨化薄脆饼干：81
、闲趣饼干（达能）：47
、牛奶香脆饼干（达能）：39
、酥皮糕点：59
、爆玉米花：55
十、饮料类（GI）
、苹果汁:41
、水蜜桃汁：33
、巴梨汁（罐头）：44
、菠萝汁（不加糖）：46
、柚子果汁（不加糖）：48
、橙汁（纯果汁）：50
、橘子汁：57
、可乐饮料：40
、芬达软饮料：68
、啤酒（澳大利亚产）：66
、冰淇淋：61
、冰淇淋（低脂）：50
十一、混合膳食及其他（GI）
、馒头+芹菜炒鸡蛋：49
、馒头+酱牛肉：49
、馒头+黄油：68
、饼+鸡蛋炒木耳：48
、饺子（三鲜）：28
、包子（芹菜猪肉）：39
、硬质小麦粉肉馅混沌：39
、牛肉面：89
、米饭+鱼：37
、米饭+芹菜炒猪肉：57
、米饭+炒蒜苗：58
、米饭+蒜苗炒鸡蛋：68
、米饭+红烧猪肉：73
、玉米粉加入人造黄油（煮）：69
、猪头炖粉条：17
、西红柿汤：38
、二合面窝头（玉米面+面粉）：65
、牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）：43
、黑五类粉：58
最后，再多说几句：以上数据来源于《中国食物成分表（第6版，第一册）》，这本书是由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，由营养学教授：杨月欣老师主编。
很多不是营养领域的小伙伴，对这些可能没什么概念。没关系，你们只需要知道四个字就行：相对靠谱。
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