大家好，我是芥末姐，很呛，但一定会让你清醒的热泪盈眶。
上一期，芥末姐分别点评了前三种热门的饮食减肥方法：阿特金斯，欧尼斯，以及生酮减肥法。没有看的家人们建议补课哦~
芥末姐：减肥方法你选对了么？热门减肥方法大点评（一）
本期芥末姐将带大家探索另外三种饮食方案，分别是：地中海饮食，轻断食，以及哥本哈根节食法。本文较详细，赶时间的家人们自行跳转文章最后结论哈~
04地中海饮食（MediterraneanDiet）什么是地中海饮食
地中海饮食最早是由AncelKeys（营养和心血管疾病关系研究的著名学者）在年代提出的。基于流行病学研究的数据，地中海附近的居民心血管疾病的患病率很低，与他们独特的饮食结构相关。
现代众多研究也显示，地中海饮食对于降低体重，缓解II型糖尿病和老年人认知障碍都有不错的效果。因此，地中海饮食也连续三年被评为‘最佳饮食’。年,HarvardSchoolofPublicHealth,OldwaysPreservationandExchangeTrust和WorldHealthOrganization（WHO）联合公布了一套被称为“地中海饮食金字塔”（MediterraneanDietPyramid）的概念。
地中海饮食的特点
每日植物性食物占85%左右（金字塔最下两层），包括全谷物，面包，豆类，蔬菜，水果，和坚果
使用健康油脂（不限量），例如：橄榄油
每周吃两三次左右的鱼和海鲜（建议有一半是用油烹调）
适量吃白肉（禽肉），蛋类和乳制品
少吃红肉和甜食（每月一次或更少）
使用天然食材，尽量不吃加工食品，简单烹饪
可以喝少量红酒
多喝水
强调运动以及与亲朋好友一起用餐
芥末点评地中海饮食的减脂效果
年的一项系统回顾研究分别对比了地中海饮食，低脂饮食，低碳水饮食和美国糖尿病协会饮食。试验持续时间超过1年。结果显示，地中海饮食的减重效果优于低脂饮食，与其他两种饮食减重效果相当。地中海饮食的受试者平均减重7公斤，而低脂饮食平均减重4公斤。
除此以外，地中海饮食对II型糖尿病人的空腹血糖和空腹胰岛素水平有显著的改善作用。一项年的荟萃分析显示，地中海饮食可令受试者的空腹血糖平均下降0.72mmol/l,空腹胰岛素下降0.55μU/ml。同时，BMI（身体质量指数）下降0.29kg/m2，总胆固醇和甘油三酯下降，而高密度质蛋白（好胆固醇）则升高。
上述研究结果都说明了，地中海饮食可以降低胰岛素水平，随之而来的也是体重和血脂的下降。可以发现，地中海饮食注重单不饱和脂肪的摄入，尽管他们的餐食有时油脂较多，但并没有导致体重的增加，反而达到了减重的目的。
另外，与阿特金斯和生酮饮食不同，地中海饮食摄入大量的碳水，只不过鼓励吃全谷物，拒绝精制糖；而摄入大量的膳食纤维（蔬果），相当于平衡了饮食中的淀粉，使得总体的升糖指数仍然较低。这使得地中海饮食可以获得与低碳水饮食类似的减重效果。
地中海饮食的弊端
地中海饮食虽然优点很多，但对于国人来说也并不容易实施，具体表现在：
成本较高：高质量的油脂往往价格较高。
烹饪受限：地中海饮食讲究吃新鲜的蔬果，并且使用‘冷榨’的橄榄油。而中餐的烹饪方式，例如，爆炒，煎炸，会破坏食物的营养成分；而冷榨油在高温下结构改变，容易释放反式脂肪酸，使得营养大打折扣
食材不易获得：地中海饮食建议较多深海鱼类的摄入，因其富含omega3不饱和脂肪酸，对心血管非常有益。但在国内，尤其内陆地区很难获得，而且价格昂贵。总的来说，芥末姐认为地中海饮食的可取之处还是很多的，但它不是短期的减肥方案，需要长期坚持，并形成习惯。毕竟一方水土养一方人，如果家人们想实施的话，也要做一些优化哈。
05轻断食（间歇性断食）什么是轻断食断食又叫禁食，是一种非常古老的饮食方法。断食的概念最早是与宗教有关的；比如我们熟悉的‘辟谷’，又或是基督教，伊斯兰教中的禁食。它是一种出于自愿的不吃食物。断食的时间一般从几小时到几个月不等。
轻断食是由英国医学博士Dr.MichaelMosley提出的，又名‘间歇性’断食。目前比较流行的是5+2轻断食和8+16轻断食。
5+2轻断食：是指一周七天，选择不连续的两天轻微断食。断食的时候每日仅摄入-千卡能量的食物，其余五天则正常饮食。
8+16轻断食：是指在每一天中，只有8小时可以吃东西，其余的16小时则保持空腹。除此以外还有‘一天一餐’断食法，隔天断食法等等。
轻断食的特点
轻断食和其他减肥方式的不同在于，它并不严格限制食物的种类（尽量以低碳水，蛋白质和脂肪充足的食物为主），只限制进食的时间。比如，以8+16轻断食模式为例，从早上9点至下午5点之间可以随意进食，有的人吃两餐，有的人也可以吃三餐。
而这之外的时间则必须保持空腹状态，可以喝绿茶，黑咖啡和水。
芥末点评轻断食的减脂效果
我们知道，胰岛素分泌促使脂肪的合成，而长期胰岛素的过量分泌会导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖以及II型糖尿病，具体原理详见减脂三部曲第二部
芥末姐：减脂三部曲（2）：找到原因-到底是什么让你长胖
禁食是降低胰岛素水平最有效的方法。禁食时间越长，胰岛素水平下降得越显著。由于胰岛素水平的下降，禁食导致快速的体重下降；在禁食的五天中，平均每天体重约下降0.9公斤。
禁食也不会导致新陈代谢的变慢，反而上升15。这和芥末姐之前提出的观点一致，因为古代时当人类已经饿了好几天后，身体需要更多的精力去寻找食物，免得饿死。
最新的研究发现，每隔一天禁食是目前减重效果最好的禁食方案14；但放弃率比8+16断食法更高。在众多断食方案中，最容易入门的就是8+16断食法。简单来说，就是每天减掉一顿饭。家人们可能要问了，那是减掉早餐还是晚餐呢？
医院最近进行的一项8+16禁食法的研究结果显示，5周后，不吃晚餐的那组受试者的体重，胰岛素分泌和胰岛素抵抗都有所下降，而不吃早餐和正常饮食组各项指标均没有变化。可见，如果要减掉一餐的话，不吃晚餐更有助于减肥。
但这项研究并没有采取低碳水的饮食方案，且受试者并不是肥胖人群，因此减脂效果并不非常明显。如果家人们采取这个断食方案，建议配合低碳水的饮食，进食时间尽量提前，例如，早7点-下午3点，效果可能会更好哦。
轻断食的弊端
并不是所有人都适合轻断食的方法，以下情况的家人们不建议用此方法减肥：
备孕，怀孕，和哺乳期女性（断食期可能造成营养素摄入不足）
严重低血糖的人（断食会导致血糖下降，可能造成低血糖）
型糖尿病患者
不足18岁的人群（营养摄入不足可能导致身体发育不良）
有其他基础疾病的人（需要遵医嘱）
目前的研究显示轻断食是减重有效的方案之一，但也有家人们觉得难以坚持，禁食期间饥饿感明显等等。因此，选择自己接受度高且易于坚持的方案才是最适合的。
06哥本哈根节食法什么是哥本哈根节食法
哥本哈根节食法其实由来已久，这份食谱实际上在20世纪70年代就在欧美流行了一段时间。它又名‘DanishRoyalHospitalDiet’，但实际上这个减医院并没有啥关系，大家也别被它忽悠了，以为多么的高大上。
哥本哈根节食法在国内是在年左右火起来的。那时候好些好莱坞明星用这个方法在短期内瘦下来。尤其会在重大活动前‘折磨’自己一下，为了快速瘦身。
芥末姐的一个旧同事就曾经尝试过这个方法，肉眼可见真的瘦得非常快。但是她自己并不赞成别人使用这个方法，原因是她认为还挺‘伤身体’的，下面我们就来看看它究竟是怎样的一种减肥方法吧。
简单来说，哥本哈根节食法就是一个13天的瘦身食谱，完全免费赠送！真是得来全不费功夫啊。芥末姐随便在度娘上一搜，就可以轻松获得。据宣传，照这个食谱吃13天，你就可以轻松减掉十几斤！下面我们就来看看这个食谱长啥样吧。
哥本哈根13天食谱
哥本哈根节食法的特点
食谱简单，易于获得，但需严格执行（容错率低）
短期使用（13天），不建议长期坚持
每日的热量摄入仅千卡（正常女性：千卡；正常男性：千卡）
每日饮水2升
芥末点评哥本哈根节食法的减脂效果
当芥末姐第一次看到这个食谱的时候，确实有点懵，这个食谱怎么像闹着玩一样？我确实没找到它有什么科学依据，唯一可以想到的就是有些类似于轻断食+低碳水的组合。
早餐基本上很糊弄，如果按轻断食来看，其实早餐可以不吃，或是只喝一杯黑咖啡，但它莫名其妙的加了一块方糖，有些匪夷所思，可能是为了口感或是预防低血糖吧。
午餐和晚餐完全没有任何碳水的摄入，肉类也大多清淡少油。这个食谱因为碳水含量很低，理论上是会有不错的减重效果。你可以利用相同的原则制定出成百上千的食谱，效果都类似。而且你的体重会以比较快的速度下降，从第二天就可以见到效果。
但问题是，这个食谱的热量太低了，甚至连维持静息代谢都不够，因此一般人很难坚持13天的时间；再者，很难说在短期减下来的是水分还是脂肪。
研究发现，此饮食方案下，13天减掉的10斤体重中，脂肪大约占40%左右，而剩下的都是流失的水分，甚至肌肉。
哥本哈根节食法的弊端
难坚持虽然这个饮食方案只有13天，但坚持下来的并不多（尤其第七天）；因为摄入的能量太低，食物的种类也较为单调。容错率低，稍有不慎可能要前功尽弃。
营养摄入严重不足这个食谱显然是非常不健康的。第一，没有足够的能量；第二：营养素不足。减肥过程中极易出现身体的各种不适，例如，饥饿，低血糖，头晕，乏力等。因此这个食谱确实只能短期进行。
基础代谢率显著下降由于摄入的能量太低，采用这种方法会迫使身体很快出现‘代偿反应’，也就是身体通过降低自身代谢率来维持基本的能量供应，表现为心率减慢，血压下降，体温降低等。
极易反弹由于基础代谢率降低，当恢复到正常饮食时，体重反弹速度会相当快（我的同事就是这样），并因为之前的饥饿，导致报复性进食，后果就更不堪想象了。
如果各位家人们想尝试哥本哈根节食法，芥末姐其实是不鼓励的。也许你会说，不就是十几天的时间嘛，能有什么隐患呢？
但我要说，为什么这个饮食法只让你进行短短的十几天呢？正因为它的健康隐患非常大；并且基础代谢率严重下降是最得不偿失的，因为想要恢复正常的代谢率需要的时间远比你想象得久，而付出的代价往往是‘比以前还胖’。
结论本期芥末姐跟大家一起研究了另外三种饮食减肥的方法：地中海饮食，轻断食以及哥本哈根节食法。总结而言：
减肥效果
轻断食：（较好）
哥本哈根：（中等，流失水分较多）
地中海:（中等）
可坚持性
地中海：（较易坚持）
轻断食：（适中）
哥本哈根：（难坚持）
可执行性
哥本哈根：（固定菜单，简单容易实施）
轻断食：（执行难度适中）
地中海：（执行难度适中）
健康风险
地中海：（长期有益健康）
轻断食：（不同方式风险不同）
哥本哈根：（较高）
反弹
轻断食：（坚持执行，或分阶段，不易反弹）
地中海：（坚持执行，反弹风险较低）
哥本哈根：（无法长期执行，极易反弹）
成本
哥本哈根：（较低）
轻断食：（较低）
地中海：（较高）
最后，芥末姐想说，没有一种减肥方法是%适合所有人的。如果家人们想要减肥，
第一，必须要清楚自己变胖的根本原因是什么，这样才能‘对症下药’。第二，找到最适合自己的减肥方案，对膳食进行必要的调整，才能事半功倍。第三，尽量寻求专业的营养师进行指导，避免损失健康。
另外，要想不反弹，必须养成长期正确的饮食观念和习惯，这往往需要专业人士的帮助。如果家人们有需要，可以咨询‘芥末姐科学营养中心’(加V：jiemojie)我们有最前沿的减脂理念，一对一饮食方案制定和指导，减脂的同时改善亚健康。感兴趣得可以添加下方
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