昨晚又刷了BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，我开始对低碳饮食产生了兴趣。
开始之前，我们有必要了解一下什么是碳水化合物。
碳水化合物（carbohydrate）[1]是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。[2]由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
说实话，我化学不太好，真心看不懂。简单来说，片子里告诉我们碳水包括淀粉、糖和纤维。
几乎所有食物都含有碳水化合物，而我们国家，更是碳水大国，常见的主食搭配主食，比如土豆丝盖饭，其实是土豆+米饭=2份主食，淀粉比例太高，缺少蛋白质和纤维素。
片子里将碳水分为3类:黄色碳水、白色碳水、绿色碳水。
淀粉含量高的为黄色碳水，例如米饭、意大利面、面包、土豆等；含糖量高的为白色碳水，例如糖果、碳酸饮料、加工食物等。
这两类碳水，不管淀粉还是糖，进去人体后，都会被分解为葡萄糖。葡萄糖是身体主要功能物质，问题是，如果你吃过多的碳水，过剩的葡萄糖就会转化为脂肪。
好消息是有一种碳水我们摄入远远不够。水果、蔬菜里面的纤维含量较高，属于绿色碳水。
纤维是一种慢速碳水，能够缓慢释放能量，一般不会让我们变胖。
简单来说，白色碳水=糖，黄色碳水=淀粉，绿色碳水=纤维。
问题是，我们很多人往往吃错了碳水。如何更聪明地选择食物成了现代人减肥的一个难题，接下来，我们一起走进片子，去揭开食物的秘密。
我们应该吃多少碳水化合物呢？
在一万多年前，我们从狩猎转变到农耕经济，农作物（碳水）逐渐成为我们饮食的中心。
我们把收获的谷物磨成粉，用面粉来制作馒头、面包、油条、蛋糕等，我们越来越喜欢碳水化合物，吃得越来越多，越来越胖。
这就是碳水被诟病的原因。
那么，有没有一个碳水摄入的标准呢？还真有，不过我们需要一个小实验来测试一下每个人的碳水摄入。
实验过程非常简单，准备一小片原味的小圆饼，放在嘴里咀嚼，计算你感受到饼干甜味的时间，用时越短的人可以摄入更多的碳水化合物。
原理是因为能够快速感受到甜味的人，他们的嘴里含有非常高的淀粉分解酶浓度，可以快速将淀粉分解成小分子糖。
不同的人对碳水的分解能力不一样。
如果你感受到甜味的时间＞30秒，就需要减少黄色和白色碳水摄入量。
接下来，营养学家给我们展示了日常生活中的食物含糖量，也就是说吃掉这些东西，身体消化它，并把它分解成和这些方糖对等的含糖量。
米饭糖最多，甜甜的草莓含糖量最低。
一个食物的甜味并不决定它的含糖量高低，这一点我深以为然，比如酸酸的山楂，不怎么甜的火龙果，其实都是高糖水果。
生活中有很多碳水是看不见的，它们小心翼翼地伪装在看起来无害的食物中，一旦我们摄入过多，除非完全燃烧掉这些葡萄糖，否则就会存储为脂肪。
那我们如何在生活里避免摄入太多隐形碳水呢？好消息是有个东西叫抗性淀粉！
抗性淀粉属于一种纤维，不被人体吸收，但是有益于身体，它们能够滋养肠道有益菌的生长。
如何吃到更多的抗性淀粉？
我是个行走的面包星人，不知道为什么，就是很喜欢，尤其是全麦的切片，毫无夸张的说，市场上的我基本都吃过。
所以片子里提到面包的时候我就激动了。我们平时吃的白面包是一种精致碳水，需要控制它的摄入量。
可替代的是俄罗斯黑面包、传统德国粗黑麦面包，其实就是全谷物做的面包，因为全谷物含有抗性淀粉，很难被分解成葡萄糖。
全麦面包在大多数地方都能买到，但是挑选也是个技术活，因为市面上很多全麦都是假的，有的使用焦糖着色，有的是添加了一点麦麸，并不是纯全麦的。
一定要注意配料表，全麦要占首位，其次还要
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