Roy
生物系博士、国家注册营养师
重度美食、厨艺、健身爱好者
岁月是把猪饲料，美食和肚腩永远在打仗。除了白居易眼中盛世风华的杨贵妃可以大腹便便地回眸一笑，令到李隆基承欢待宴、春宵苦短；在全民发福的年代，几乎人人都在减肥。我也曾N次被自称第6感极其准确的妹纸妄加猜测：Roy，你这么爱吃，肯定和我一样都是胖纸吧！我揉抚了下自己的胸口，深呼吸调整了下情绪（告诉自己博主要大气...），也决定和大家探讨下丧吃不胖的秘密。
是什么导致了发胖？
我是脂肪团造型的脂肪宝宝
今天的话题开始之前，我先给大家介绍一个我画的脂肪宝宝，是不是很可爱很想揍扁它？殊不知，如此可爱的宝宝在过去10年的主流人类减肥史上却充当了冤大头的角色！人类还发明了各种低脂饮食将宝宝它隔离，祈祷着马甲线的出现。
鸡胸肉、清水面等低脂食品
其实我很佩服这些常年低脂饮食的骚年和妹纸，他们手机里都存着老公EddiePeng的照片鼓励着自己嚼着水煮鸡胸肉，一不小心2星期过了发现体重没有变化，就唯有十三香小龙虾可以理气舒压了。天啦噜，还没等到自己的爱，心就已经累碎了！
我是方糖造型的血糖宝宝
殊不知，脂肪宝宝充其量就是被诱导犯罪，它背后的神秘主谋其实是这位“血糖宝宝”。对没错，它比脂肪宝宝更可爱所以大家没有怀疑它！平时我们如果吃了碳水化合物（复杂糖，如面包、面条），碳水会分别在口腔和小肠里分解成结构更简单的糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等等），消化吸收后进入血液从而升高血糖，血糖宝宝便活跃起来了。
营养学上有一个专业术语叫“升糖指数”（GlycemicIndex),我们经常简称其为G.I.（数值由0-），这个指数的高低简单来说就是我们吃下一个食物后，血糖上升的快慢。其中最纯最粗暴的糖“葡萄糖”的G.I.就是最高值，而其他食物的G.I.只要在度娘或者google上search一下就全部出来了。G.I.这个概念要牢牢记住，他可是你未来体重的关键之一。
糙米的GI值在50-70左右，白米则去到90-
通常来说，大自然中天然的食物的GI大多数在0-75之间，人工加工过（特别是精化过）的食物会容易去到80、90甚至，也就是说吃下去血糖会蹭蹭蹭飙升！拿每天吃的稻米举例最容易理解了，糙米在还没有精炼成白米之前，表皮有粗糙且富含纤维和维生素B的麦麸，内含一枚富含维生素E的胚芽。这些天然营养物质都可以帮助缓化其碳水化合物（糖份）的代谢吸收，所以糙米的GI值在60-70左右；但白米却是一颗晶莹剔透的纯糖，GI值也直逼，吃下去和直接喝葡萄糖的区别也不大了。
常见食物的GI值
那高GI值和肥胖有什么关系呢？我画了几张图模拟了一下血管中的情景。例如：如果你吃了一份低GI值（也就是俗称的慢碳）的天然全麦面包，血液中的情景可能是这样的：
低GI食品：零星的血糖宝宝自由欢快地游动着
如果你吃的是一碗中GI值的面条儿，血糖浓度升高得更快了，感受到饱腹感的时间也会短一些：
中GI食品：血糖宝宝开始拥挤起来
然而，如果你喝下了一碗高GI值（也就是俗称的快碳）的浓稠白粥！血糖会在短时间爆灯，也很容易感到不再饥饿。
高GI食品：越来越多的血糖宝宝令到血液粘稠起来
那么，问题来了，越来越高的血糖会不会让血液变成糖浆一样，越来越粘稠，最后流动不了了呢？原来，聪明的身体会通过“一扇门”，把多余的血糖运进细胞里储存利用起来，但这扇门要听到一种特殊的“门铃”才会开启。
需要特殊的“门铃”才能开启细胞吸收利用血糖的“大门”
而这个特殊的门铃就是大家对其名字并不陌生的“胰岛素”！当我们身体的胰脏感应到糖分时会释放胰岛素；胰岛素可以打开身体细胞吸收糖分的大门，促进肝脏合成肝糖、促进肌肉细胞、脂肪细胞吸收葡萄糖从而达到对血糖的合理控制。而有些人天生这个“门铃”就是坏的，也就是我们所说的一型糖尿病，即先天胰岛素不足症。
身体分泌胰岛素素时，细胞便开始吸收利用血糖
殊不知（划重点），胰岛素在营养学上也叫“肥胖激素”，因为它不聪明！它把细胞吸收营养的大门打开后，脂肪宝宝也悄悄地溜了进来！因此胰岛素也能促进脂肪的合成与贮存，使血中游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解氧化。糖份和脂肪都被放进了细胞里，你说能不肥吗？
胰岛素对脂肪和糖份都有合成储存作用
而胰岛素分泌的多少是直接和血糖浓度挂钩的，也就是和升糖指数密切相关。吃了越多GI高的食物，细胞的大门会敞得越开，自然吸收地更酣畅淋漓！所以曾经火过的食肉减肥法（低GI高蛋白）、肉类主食分离饮食法（保证GI高的时候脂肪不高），在这个维度还是有一定道理的。
另外一般来讲，越白、越晶莹剔透的主食越精炼、GI值也越高。哈佛营养学会及公共健康学院已经把白饭、白面包、白面粉定义为白色杀手（whitekillers），原因就是此类食物会引起剧烈的血糖震荡和血脂震荡，其危害我也会在稍后做出详细解释。而哈佛医学院年公布的最新饮食金字塔中，已经把过去传统饮食金字塔中放在金字塔底端的“精致米面类主食（Refinedgrains,whiterice,breadpasta）”放到了金子塔顶端，意为：“应最少食用”。取而代之的是新鲜有机的素菜水果、健康的油脂以及全麦的谷物类主食。
血糖震荡的危害
红色为高GI快碳型食品、蓝色为中GI食品、绿色为低GI食品
高GI食物除了对身体脂肪合成储备创造了更多的可能性之外，还会导致剧烈的“血糖震荡”。举个例子，当你咕嘟咕嘟地喝下一瓶可乐（高GI食品），血糖会在短时间内急剧飙升；这个时候我们的身体会发出“SOS紧急预警信号”释放出比应有水平多n倍的胰岛素以对血糖水平进行“急救”。其后果是血糖和血液中游离的脂肪大量且极速地被“搬进”细胞内储存，在短时间内造成血糖迅速下探至正常水平以下；于是你开始饿得头晕目眩、乏力急躁，唯有“高糖”食品方可“解忧”。这种“过山车”式的血糖变化，便是糖尿病以及多种心血管疾病的元凶：血糖震荡。
所以这就是为什么很多Officelady早上8点出门在地铁上啃掉一块高GI值的“软欧包”，很快就饱了。到10点半左右的时候开始饿得钻心，四肢乏力；于是赶紧拿出抽屉里高脂高糖的饼干和巧克力缓解低血糖症状，接着血糖又飙升起来；从而纵使每天超级猩猩，对体型也于事无补，这便是血糖过山车的恶性循环。
而血糖震荡最大的危害便是会直接导致各种心血管疾病的产生，而且它是二型糖尿病的罪魁祸首。举个形象的例子：如果你听到你家有人按门铃，你一定会去开门；但如果你家的门铃一直响着，你就会习以为常，感觉不到声音的变化，也就不会去开门了。同样的，如果一个人长时期都有高GI饮食的习惯（粥粉面饭主食星球的人要注意了！），慢慢地身体细胞就会对“胰岛素”这个门铃不再敏感，血糖也就不能合理及时地被细胞吸收利用了；因此二型糖尿病是因为“胰岛素抵抗”而形成的。
各种糖尿病的病发症
很多人得糖尿病的时候由于长期不健康饮食很可能是个胖子，但随着病情发展，有的病人会日渐消瘦。这是因为身体细胞对胰岛素不敏感时，吸收糖份不充足；身体不得不消耗脂肪和肌肉细胞来维持必要的机能运作，于是逐渐演变成瘦骨嶙峋的状态。而由于在脂肪细胞中分解出来的脂肪在血液中同样因为“胰岛素抵抗”不能被吸收而游离在血液中，加上高血糖又具有高渗透压利尿的作用，于是血液便愈发浓稠了；因此导致了各种血液病发症：如毛细血管堵塞、视网膜膨胀、四肢麻木失觉、溃烂等等。所以我们也经常说糖尿病不要命，要命的是糖尿病的并发症。
极高GI的白粥
其实对营养学理论的忽视和错误理解并不只存在于平民百姓，也广泛存在于医护界。在香港留学期间，同在香港学习医学的朋友告诉我他们的营养学课时在大学期间只有20个小时；而更让我惊讶的是有一次我去到香医院参观（这可是全球医疗水平最高的城市之一的香港），护士给住院的糖尿病人每天的配餐里竟然都有自诩清淡健康的“白粥”；天啦噜，这套“清淡”的oldschool民间理论在20年前就过时了！
由于篇幅控制，我没有办法用最科学的方法全面概述血糖与健康关系的方方面面；如果你对这方面的知识有兴趣刨根问底，可以阅读参考美国前总统克林顿的御用营养师MarkHyman发布过的一本叫《Thebloodsugarsolution》（血糖解方）的营养学著作，里面便详细讲到了“血糖震荡”的潜在风险。
今天我只是对实用的营养知识浅谈则止，希望能激发起你对营养的兴趣。其实我年少时也是个身高体重斤的胖纸，后来合理饮食、配合运动就确实再怎么吃也没长过肚子（好啦...你们上次要的爆衣...羞羞羞！我就穿个马赛克）。下面附上本期的Keepfit总结小贴士，如果你有什么问题，欢迎留言探讨。
Tips：
1）如果遇到胃口大开的场合，尽量避免主食和含糖饮料；
2）如果无法避免精炼主食，尽量选择面条（意大利面最佳），而不是白饭；
3）如果避免不了白饭这种精炼碳水，可常年自备纤维粉在饭前15分钟服用，它可以帮助缓释血糖；
4）如需大量进食主食时，请避免同时进食大量油脂。
本期福利
请在留言区查看本期参与互动的具体方式。
看了今天的内容后也可以帮以下食物排个序，如果吃同样的卡路里下去，哪个是你认为最容易长胖的？哪个是不容易长胖的？欢迎在留言区讨论。
水煮鱼/水煮牛肉
煎牛排
干炒牛河
芝士奶盖
这次的奖品是美国AydryCoTokyoFactory大豆蜡铝罐香薰蜡烛2名。
有日本柚子和波西米亚森林两个味道可以选。
中奖名单
恭喜C.、丑男、nan获得巨峰提子气球布丁！
请联系后台留下联系方式，礼物包邮送你家～
美味回顾
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