划重点
★理性对待零食：选对可补充营养，有益身体；选错则危害健康。
★多选天然健康零食，比如坚果、水果、奶制品等；尽量限制食用高糖、高盐、高脂零食，比如火腿、薯片、辣条等。
★每天吃零食不宜超过三次，且要与正餐间隔1.5~2个小时。
近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说：零食吃对了有助延长寿命。
论文截图一直以来，很多人都把零食看作是“洪水猛兽”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了会发胖或者有损健康。而美国的这项研究结果犹如平地一声雷，不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知，还让很多吃货中人喜大普奔：终于可以“心安理得”地享受零食啦！
不过，别高兴的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不一样。并不是什么零食都能延年益寿的，前提是吃对了才行。接下来我们就来说一说，如何选对零食！
01什么是好零食？正餐之外的健康食物
所谓零食，其实就是三餐以外的加餐食物，只要不是正餐时间，其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食可以为人体补充能量和营养。
一百个人眼中有一百个哈姆雷特，不同的人对零食也有着不同的理解。有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食，当然这也是大多数人平时吃得比较多的零食。但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量，对身体健康没啥好处。
图片来自网络《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食，当然不是这些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：水果、奶制品、坚果等。
02零食怎么吃？控制好时间与量
健康零食的定义清楚了，接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！
吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5~2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。需要注意的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。
每日零食建议：
水果~克
牛奶~毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）
03看好标签，选零食不踩坑
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。
配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：
①不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
②不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”，这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/g（固体）或mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。
▲某品牌巧克力棒营养成分表营养成分表：
通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
①能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.，得到的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒，相当于每克的能量为÷4.=千卡。
②糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如下图这款甜饮料：每毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L，即便喝掉半瓶也就是毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。
图片来自网络③盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单，用营养成分表中的钠含量÷，得到的就是盐含量了！比如下图是一款大家都很喜欢吃的辣条，每克的含盐量为÷=5.32克，一包辣条重78克，如果吃下去整整一包，就会摄入约4克食盐，这就已经达到了推荐限量6克的近67%了，再吃点菜就很容易钠摄入超标。
▲某品牌辣条营养成分表④脂肪含量：与以上几个指标相比较而言，脂肪的含量是最好判断的，营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。就拿上面那款辣条来说吧，每克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占营养素参考值的33%。另外，对于成年人来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。
所以，购买零食的时候，一定得看一眼营养成分表上的这些数据，简单换算下，心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。
生产日期和保质期：
这个就简单了，大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,
[2]佟志刚.反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研究现状[J].实用临床医学,,06(v.11):-.
作者
薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师注册营养技师健康管理师公共营养师
审核
张继国中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
本文首发于“科学辟谣”
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