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成为营养师之后才知道,不吃早餐不但会让记忆力衰退、长时间肠胃缺乏蠕动而造成便秘,还会因热量摄取不足而造成新陈代谢下降,使体内的脂肪容易堆积,更会因为省略了早餐产生的饥饿感,无形中午餐与晚餐摄取热量增加,造成易胖体质。
有研究指出,一群进行肥胖治疗的成年人中,增加了吃早餐的习惯的那群人,同时减少或保持饮食频率不变,更有可能多减轻5%的体重,进而达到肥胖症治疗的成果。
既然吃早餐如此重要,那么,减肥中,该如何正确吃一顿早餐呢?
热量的控制
早餐的热量约占整天热量的30%,减重期间的成年女性一天需摄取~kcal,而成年男性则是~kcal,因此,减肥中的女性,早餐热量约摄取~kcal,而男性则为~kcal。
全谷根茎类
淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量,帮助提升专注力、思考能力及体力,因此是早餐中不可省略的。
全谷根茎类,如:燕麦、全麦面包、全谷馒头、红薯等,含有较丰富的纤维,餐后血糖上升的速度较为缓慢,比起精致易消化的白吐司、白面包,能提供较多的饱足感,而且更耐饿。
优质蛋白质
奶类、豆鱼肉蛋类是蛋白质主要的来源,而蛋白质的小分子-胺基酸,是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪贺尔蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白质食物,帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。
除此之外,美国密苏里大学(UniversityofMissouri)的研究曾发现,早餐中摄取足够的蛋白质(每份早餐含35克蛋白质),有助增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。
高纤蔬果
从就寝至隔天早上起床,长达八至十小时肠胃道都处于休息状态,若是不吃早餐,则无法唤起休息的肠道,进而引起排便困难。
相反地,吃一顿富含纤维的早餐,则可使肠胃道的蠕动活跃起来,胃及十二指肠活跃的蠕动,可将消化过的食物残渣往直肠推进,当食物残渣聚积到一定的量,会产生一个压力,这股压力会进一步地唤起排便反射动作,因此,多数人在吃完早餐后会产生「便意」。
慎选饮品
选择了正确的餐点,要是配上错误的饮品,就功亏一篑了!
多数的早餐店及便利商店饮品,暗藏了大量的精制糖,像是早餐店红茶、便利商店的酸奶或果汁牛奶,所含的外加糖约为6~40g,相当于1.2~8颗的方糖。
早餐摄取大量的精致糖,会造成精神不继、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用咖啡伴侣、炼乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的风险。
(世界卫生组织建议每日糖摄取量为总热量的5%以下,即不超过25g的糖。)
由于早餐的选择实在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷井,因此语霙特地帮大家挑出几样容易取得又好携带的早餐,按照下列的公式随意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!
加码分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!
猕猴桃+坚果馒头+水煮蛋
葡萄+杂粮馒头+焗烤番茄虾
苹果+黑麦面包+优格+洋葱金枪鱼
小番茄+吐司+水煮蛋