Hi亲们，大家好，“科学定制，美好身形”，今天继续分享第6课，谈谈“糖”这个减肥路上的大敌人。
都说女人拥有两个胃，一个用来吃饭，一个用来吃甜品：工作带娃太累，吃点甜的解压；遇到开心的事，吃点甜的庆祝；巧克力买二送一，冰淇淋第二个半价……就这样快乐地走向了白白胖胖。
不单单是女性，男性也会在不经意间摄入大量的糖，不信你可以随意拿起手边的零食，甚至酱油等调料，看看配料表，你会发现大部分食物里都添加了糖，生产商们一直致力于潜心研究如何让食物达到甜、咸、油的最佳口感，好让你一吃再吃。
在很长一段时间里，我们通常把发胖单单归结给脂肪。其实，糖也是让你肥胖和食物上瘾的凶手之一。
今天要和亲人们分享的就是，“糖”这个小怪兽是如何让身体发肤且让我们深陷其中无法自拔的。
大家想过这样一个问题没有？人为什么要吃饭？
你们看，不管走路，跑步还是眨眼睛这样的小动作，甚至睡觉，人体都会消耗能量，当我们进食时，胰岛素是促进食物营养素代谢、转化、合成的重要激素。
比方说，当咱们吃块蛋糕时，这时血液中的葡萄糖升高，身体开始分泌胰岛素，它推动血液中的葡萄糖进入肌肉、肝脏、脂肪等组织器官，降低血糖浓度，也给身体带来能量。如果是刚运动完或是很饿的时候，来点糖确实不错。但生活中大部分久坐一族或喜欢宅家的，挨饿或能量耗尽的情况少之又少，如果还经常地、过多地摄入糖分，问题就来了——人体的消耗是有限的，器官储存空间也有限，一波又一波升高的血糖不断引起胰岛素分泌，久而久之，负责分泌胰岛素的细胞不堪重负，造成功能性疲劳；而肌肉、肝脏等组织也无法在短时间内接纳更多的血糖，致使血糖持久升高不降。长期以往，要么成为脂肪肝“后备军”，要么形成我们常说的“胰岛素抵抗”现象，最终发展为2型糖尿病。
那既然糖让我们发胖甚至生病，为什么还是控制不住吃糖呢？
因为糖能带来快乐啊，当我们吃下糖，大脑会分泌出高于正常水平的多巴胺，让我们觉得开心愉悦。而且甜食还能刺激食欲，在这甜蜜的诱惑下，我们不自觉地越吃越多，肥胖病和糖尿病也就如影随形而来。
不止如此，这种被糖引诱出来的多巴胺分泌越多，平时自然分泌的多巴胺就越少，我们就需要吃下更多的糖才能产生与原来差不多的快感——就像有烟瘾的人明知“吸烟有害健康，但还控制不住的想要抽烟一样。
所以无论从身材还是健康出发，控糖都很重要。要是能科学控糖，就相当于解决了健康减重路上的一大拦路虎。
那想要科学控糖，我们就要先知道糖从哪里来，然后精准实施拦截。
除了显而易见的糖果巧克力等甜品之外，咱们日常的糖主要有两个来源，一是我们的主食，即碳水化合物中分解的糖分，二是食品中的添加糖。
我们日常吃的馒头、白米饭、面包等主食，都是由大米白面做成的，它们含有的碳水化合物能很快在肠道被分解为葡萄糖，然后吸收入血，引发血糖浓度飙升。大家常说的血糖，指的就是血液里的葡萄糖。然后血糖在胰岛素这个“导游”的“带动作用”下呢，进入不同的器官，如果去肝脏，就形成肝糖原；进入肌肉的话呢，合成肌糖原；进入脂肪组织，就转变为了脂肪，然后都给存起来，这就是摄入糖分过多会发胖的根本原因所在。
另外还有重要的一点，血糖浓度升高，引起饱腹感；血糖浓度下降，引起饥饿感，可见，食物中的糖和血液里的糖是可以控制食欲的。精米精面让血糖像过山车一样剧烈波动，进食不久大脑就会很快感觉到“东西吃完啦”，发出饥饿感信号，引诱我们吃更多，因此它们也被称为“快碳水”，与其相对的是“慢碳水”，比如燕麦、藜麦、糙米、紫薯、玉米这些粗粮粗面。这类食物膳食纤维含量高，会帮助身体阻挡住主食中的淀粉，让它们慢点被消化吸收，血糖升高就没那么快了，有饱腹感，还可防止便秘。我们要做到控糖，就应该调整主食的结构，少吃快碳水，多吃慢碳水。
那第二个糖类来源就是刚才提到的，食品中的添加糖，也是防不胜防啊。因为口感美妙，糖几乎是一切加工食品的原料：不光是糖果，还包括饼干、巧克力、果汁饮料、果酱、酸奶……几乎市面上所有的工业食品都含有蔗糖，也就是白砂糖，它们在肠道内被分解吸收的速度那可是非常迅速。某些食品的白砂糖含量之高，都写在了配料表的第一位。这些添加糖也是快碳水，我们要控糖，就应当有意识地控制加工食品的摄入。
《中国居民膳食指南（版）》建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，特别指出这也包括了水果中的糖分。
是的，水果这类自然健康食品也是小分子糖的重要来源，水果中含有果糖，一只苹果里的果糖含量相当于三块方糖。很多人为了减肥，用水果代替一餐，却不知不觉中吃下了超量果糖，长期这样吃下去反而会增重。还应当注意的是，把水果榨汁，会比直接吃水果更快地摄入糖分，因为去除了部分膳食纤维。比如我自己，吃三个苹果，胃里根本装不下，感觉要满到嗓子眼处，喝下三个苹果榨出来的汁却是分分钟的事。
因此，我们要做到控糖，就应该从膳食结构上进行整体的调整：
1、按膳食指南控制碳水化合物的摄入量，少吃精米白面，多吃慢碳水，比如养成煮饭时加一把糙米、藜麦的习惯，简单易行。
2、戒掉零食，少吃加工食品。资料显示，食品加工程度越高，升糖指数越高，这种血糖波动会加快糖尿病并发症的发展，并带来脂肪囤积，还增加饥饿感。
3、控制水果的摄入，每天-克即可。要注意区分哪些水果是含糖量格外高的，如冬枣、荔枝、哈密瓜、葡萄、榴莲、香蕉等，控制果糖不要超标。
当然了，控制想吃甜食是有点难的。道理我都懂，可就是太想吃甜的，怎么办呢？还是那句话，堵不如疏。营养享瘦，也要
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