1.喝半糖、微糖饮料，糖量照样爆表
现在的年轻人真的很爱喝各式各样的奶茶，但是为了健康、怕胖，许多人会选择半糖、少糖或微糖来减低热量摄取。据营养师陈诗婷说，选择较少糖的饮料，的确能够降低热量的摄取；不过别忘了，是指額外加到奶茶的含糖料，可不包含液体本身及配料的热量。
举例来说，假使你因为怕胖，点了「半糖」的大杯珍珠奶茶，换算下来，你大概吃进了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因为奶茶含有奶精，属于油脂类），再加上黑糖珍珠，可能吃进将近大卡，直逼一个便当的卡路里。也就是说，若你今天吃了一个便当，又搭配一杯半糖珍珠奶茶，热量会直接突破大卡，肥胖与赘肉就是这样来的。更令人担心的是，许多人因为选了减糖饮料，以为可以多喝几杯，忽略饮料及配料的原有的热量，反而适得其反。
珍珠奶茶每天摄取糖份少于5颗方糖更健康
世界卫生组织指出，每日糖摄取量应占总热量的10％以下。若以男性成人每日摄取热量大卡为例，换算下来，一天不得吃超过50公克的糖（一般市售方糖每颗大约5公克，约10颗方糖的量）；如果想让身体更健康，世界卫生组织更建议，将每日糖分摄取量，减半至总热量的5％以下更理想，即不超过25公克（约5颗方糖）。
为什么要少吃糖？糖对身体的6大危害
喝饮料在所难免，许多无糖茶饮对身体甚至有一定的好处；可是若你喝的是含糖饮料，可要注意了。众多研究显示，摄取过量的糖会引起肥胖、代谢症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近来研究更指出，特别是经常使用在奶茶的高果糖糖浆，摄取过量的危害比一般精糖更剧烈。
1.提高三酸甘油酯
果糖的代谢路径不同于葡糖糖，很容易会直接经由肝脏储存为脂肪，快速引发一连串的三酸甘油酯升高、胰岛素阻抗等反应；一项研究显示，每天摄取大于50公克的果糖分子，餐后的三酸甘油酯浓度会明显上升。
2.肥胖及脂肪肝
我们几乎可以这样思考，摄取果糖对肝脏的危害，跟肝脏处理酒精的程序一样，会提高脂肪肝发生的机率。这是因为果糖在消化过程中不受到能量的调控，很容易被身体转化为脂肪储存，尤其是内脏脂肪，跟果糖及醣类摄取过量有很明显的正相关。
3.代谢症候群
一项研究测试，人体在喝下纯果糖与纯葡萄糖之后，身体的生化反应会有什么不同？结果发现，喝下葡萄糖的受试者，饱足感会上升，而喝下纯果糖的人，则没有明显的饱足感；换言之，经常摄取果糖的人，因为身体缺乏饱足指令，容易摄取过量的果糖，而大量的脂肪在肝脏被代谢，可能造成代谢的紊乱，容易引起一连串的血压飙升、血脂上升等代谢症候群。
4.尿酸飙升，引起痛风
果糖在代谢过程中，会快速消耗身体的ATP（身体的能量形式），因而造成细胞的尿酸浓度上升，造成高尿酸、痛风的问题。
5.心血管疾病
血液和组织的糖太多，很容易与体内的蛋白质、脂质等物质生成糖化终产物（AdvancedGlycationEnd-product，缩写为AGEs），破坏血管的内皮细胞，加重血管壁的氧化压力，让血液中的胆固醇容易被氧化，造成身体大范围的血管发炎及伤害，提高心血管疾病的风险。
6.爱吃糖，提早失智
流行病学发现，糖尿病患罹患阿兹海默症的风险比平常人高，这是因为葡萄糖及其代谢产物会黏在人体的蛋白质上，破坏我们的脑细胞（如同上述所说的糖化作用），使蛋白质变得异常，无法执行正常的生化反应；若大脑β-类淀粉蛋白质堆积在神经细胞周围，除了使细胞逐渐死亡，也会破坏神经间的连结，人的记忆、认知能力会渐渐垮掉，而走入失智。
健康喝饮料，你可以这样做
首选饮料当然是「白开水」，因为水分是人体最重要的成分，可以促进新陈代谢、排毒等好处，一旦养成喝白开水的习惯，市面上的含糖饮料反而会觉得太甜而难以喝下；不过，若短时间难以戒掉喝甜饮的习惯，这裡有几个健康喝饮料的技巧，不妨参考。
1.选择微糖、不要加料
针对短时间无法养成避免喝糖饮的族群来说，尽量选择糖分最低的微糖饮料，另外，尽量不要加料，常见热量较高的配料，如珍珠、布丁、椰果、仙草、养乐多，另外，还有用蜜汁熬煮的红豆、芋头、地瓜等主食类，热量也很高。
2.拿铁比奶茶好
一般奶茶多由奶精或奶油调配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋进去的糖分，热量恐会爆表。建议大家若想喝奶茶或珍珠奶茶，可以鲜奶制成的无糖的珍珠鲜奶茶（珍珠＋低脂鲜奶＋无糖绿茶或红茶等）取代，热量大约只有大卡，不仅可藉由新鲜牛奶补充钙质，还可减少油脂的摄取。
3.选择去冰或少冰
冰会压抑味觉对甜度的敏感度，越冰越不容易感觉到甜。
4.回归原味
尽量选择喝原食物的奶茶，减少色素或香料的摄取。譬如无糖的芋头牛奶、木瓜牛奶等，或者以无糖豆浆为基底的饮料，利用燕麦奶打成的无糖饮料也很适合。
5.改点无糖茶饮
无糖茶类，如红茶、绿茶、乌龙茶等都是很好的饮料，其热量几乎逼近于零，而且绿茶还含有丰富的儿茶素，能帮助身体抗氧化。
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